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Utili in caso di lievi lesioni delle cartilagini, e per rinforzare e dare benessere alle ginocchia, si eseguono 3 volte alla settimana
Ecco una serie di esercizi suggeriti dal dottor Stefano Respizzi, direttore del Dipartimento di riabilitazione e recupero funzionale di Humanitas, in caso di lesioni cartilaginee leggere. Capaci di rendere più forte la muscolatura e agire sul benessere del ginocchio, prima di metterli in pratica vanno sempre valutati dal medico curante.
Sfrutta il pallone
Esercizio di rinforzo degli arti inferiori in condizioni di instabilità provocata dal pallone. Si deve mantenere immobile la posizione illustrata nella figura a destra per 20 secondi contraendo i muscoli delle gambe, alternata a periodi di riposo di circa 40 secondi. Da ripetere almeno 10 volte.
Squat libero
Esercizio di semisquat a carico naturale (senza pesi). In questo caso si sfrutta il peso del corpo come stimolo allenante. Si parte dalla posizione eretta e si flettono le ginocchia sino a circa 90 gradi. Mantenere la posizione raggiunta per una ventina di secondi, poi tornare in posizione eretta. Da ripetere per almeno 10 volte.
Il gradino
Esercizio di rinforzo dell’arto inferiore. Qui si introduce una variazione dinamica importante, la salita di un gradino. A partire dalla posizione illustrata a destra, si sale il gradino sino ad avere entrambi i piedi sullo stesso, poi si torna alla posizione di partenza. Da ripetere almeno 5 volte per gamba.
Flessioni
Esercizio di rinforzo dell’arto inferiore a carico naturale. Dalla posizione eretta si flette il ginocchio sino a 90 gradi e si mantiene la posizione per circa 20 secondi. Poi si torna alla posizione di partenza. Da ripetere almeno 10 volte per gamba.
Con l’elastico
Esercizio di rinforzo dei muscoli posteriori della coscia con utilizzo di un elastico. Si aggancia l’attrezzo a una spalliera o a un’inferriata, poi si fa passare intorno a una coscia. Si inizia con gli arti inferiori appaiati, si allontana la gamba tendendo l’elastico e si torna alla posizione di partenza. Da ripetere almeno 10 volte per gamba.
(Illustrazioni di Cristina Raiconi)
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