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Soffri di ovaio policistico? Secondo le recenti ricerche il lavoro di tonificazione con i pesi liberi o alle macchine, aiuta a riequilibrare i livelli ormonali, stimola il metabolismo degli zuccheri e a dà una mano a combattere i sintomi di questa sindrome.

Prova l’allenamento pensato per chi soffre della sindrome dell’ovaio policistico, studiato dalla nostra esperta, la dottoressa Valeria Galfano, medico nutrizionista e personal trainer, perfetto anche se vuoi semplicemente rimodellare le tue forme e tonificare i punti critici. Ispirato agli ultimi studi, abbina esercizi con manubri, bilanciere e attrezzi alla parte cardio. È diviso in 3 allenamenti settimanali, da eseguire a giorni alterni, focalizzati sui diversi distretti muscolari.

Come regolarti per il carico, ai pesi liberi o alle macchine? Essendo soggettivo, devi trovare quello giusto per te: chiedi consiglio al trainer di sala e considera che, per “funzionare”, devi sollevare un peso pari al 75% del tuo massimale. Quindi fai prima qualche test. Ricorda poi che, alle macchine, il movimento deve essere lento e controllato in tutte le fasi dell’esercizio, in modo da attivare i muscoli in modo mirato senza disperdere energie.

Alleamento 1

Dedica la prima seduta a gambe, glutei e polpacci. Oltre allo squat in versione “sumo”, cioè con le punte dei piedi divaricate e la kettlebell come carico, la nostra esperta propone alcune serie alle macchine: alla leg curl, per allenare i muscoli posteriori della coscia; all’abductor mirati a glutei, muscoli dell’anca e fasce laterali esterne della coscia e alla calf machine per i polpacci.

Completa la serie l’hip thrust con bilanciere: seduta, spalle in appoggio alla panca, gambe piegate, piedi a terra, posiziona il bilanciere all’altezza del bacino. Contraendo i glutei, solleva busto e bacino. 

Allenamento 2

Nella seconda seduta, il workout coinvolge i muscoli della parte alta: rinforza le spalle e definisce le braccia, in particolare il tricipite, il muscolo posteriore. Perfetti quindi anche per contrastare l’effetto tendina. Prevede spinte verso l’alto e alzate, laterali e frontali, delle braccia da eseguire con l’utilizzo di manubri e disco.

A seguire french press con il bilanciere e push down con corda: nel primo esercizio, distesa con la schiena sulla panca, fletti i gomiti, bilanciere alle spalle, e distendili; nel secondo: ai cavi, gomiti fermi ai lati del busto, spingi la corda verso il basso, distendendo l’avambraccio. Concludi l’allenamento con la serie per gli addominali.

Allenamento 3

Il terzo allenamento settimanale focalizza il lavoro sui muscoli della schiena, con esercizi alla lat machine e agli attrezzi con i cavi, come il pulley basso e il pull down. Si tratta di movimenti di trazione con il carico a fare da contrappeso.

Completano il lavoro gli esercizi per i bicipiti, ovvero i muscoli della parte anteriore del braccio, con pesi liberi: gomiti fermi, flessioni e distensioni delle braccia con il bilanciere e i polsi rivolti verso di te; a martello con i manubri e i polsi rivolti all’interno che si guardano. Ultimo sforzo: addominali a go-go per il punto vita.

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