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Sfiziosa se consumata da sola, sorprendente all’interno di molte ricette. La versatilità è una delle caratteristiche indiscutibili della frutta secca, notevolmente rivalutata anche come preziosa alleata della salute: «Un tempo veniva considerata nemica della linea per l’elevato apporto calorico, mentre oggi trova addirittura posto nelle diete restrittive», spiega il dottor Massimiliano Piolanti, biologo nutrizionista del Primus Forlì Medical Center. «Si è scoperto infatti che i suoi benefici sono di gran lunga superiori rispetto al loro aspetto calorico, perché noci, nocciole, mandorle, pistacchi e compagnia sono veri e propri integratori naturali, ricchi di pregiati micronutrienti e vitamine, oltre che di una buona quantità di grassi, fibre e proteine».

Tanti i benefici della frutta secca

In particolare, nella frutta secca sono ben rappresentati ferro, potassio, zinco, rame, fosforo, calcio, manganese, magnesio e vitamine del gruppo B, che possono avere dei “picchi” in alcune varietà. Per esempio, le mandorle sono particolarmente ricche di calcio (240 mg ogni 100 g di prodotto), per cui possono supportare la salute delle ossa soprattutto in chi segue una dieta vegana, dove latte e derivati sono totalmente banditi.

Le nocciole invece apportano ottime quantità di potassio (466 mg ogni 100 g), utile per regolare il battito cardiaco, tenere sotto controllo la pressione sanguigna e assicurare la corretta funzionalità delle fibre muscolari e nervose.

Dai pinoli possiamo trarre un buon apporto di fosforo (466 mg ogni 100 g), importante per la salute delle ossa e dei denti, mentre l’abbondante presenza di isoflavoni rende interessanti i pistacchi per contrastare i sintomi della menopausa e i vari processi infiammatori.

«Apprezzabili in tutti, poi, sono i grassi mono e polinsaturi, considerati “buoni” perché riducono il rischio di malattie cardiovascolari, salvaguardano la salute del cuore e abbassano i livelli di colesterolo cattivo», racconta Piolanti.

Le giuste quantità

Naturalmente, nessun cibo può sostituire farmaci o terapie specifiche, per cui anche la frutta secca va sempre inserita all’interno di un regime alimentare bilanciato a cui va associato uno stile di vita sano e attivo. «E comunque dobbiamo fare i conti con il suo alto valore energetico, seppure le calorie non siano tutte uguali: 100 kcal assunte mangiando frutta secca hanno un minore impatto sul peso rispetto a 100 kcal introdotte con una merendina industriale. Questo è dovuto al fatto che, a parità di calorie, ogni alimento genera una diversa risposta metabolica nell’organismo», specifica l’esperto.

Un buon compromesso è non superare i 30 grammi al giorno, che a grandi linee equivalgono a 8-9 noci, 20-25 mandorle oppure tre cucchiai rasi di arachidi, naturalmente non salate. «Per godere dei benefici sulla salute senza incidere sulla bilancia è questo il quantitativo ideale, raccomandato nei Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, LARN.

Possiamo sfruttare questa “dose” durante la prima colazione, come snack di metà mattina, nelle insalate di verdura, tuffata nello yogurt, servita come aperitivo, spezzettata nei contorni, ridotta in granella per impanare fettine di carne o filetti di pesce, macinata finemente per preparare dolci lievitati oppure usata sotto forma di pesto per condire la pasta».

Meglio in guscio

Se possibile, è sempre meglio scegliere prodotti al naturale, possibilmente in guscio (la migliore protezione per la loro conservazione) oppure già sgusciati, ma non trattati con additivi o grassi vegetali, privi di sale o zucchero aggiunti e confezionati sottovuoto o in atmosfera protettiva per mantenerne inalterate le proprietà organolettiche e nutrizionali. «Minore è la lavorazione, maggiore è il contenuto nutrizionale. Inoltre, rispetto alla versione pelata, quella con la cuticola assicura anche un buon apporto di fibra, che favorisce la regolarità intestinale e aiuta ad abbassare l’indice glicemico dei pasti», sottolinea l’esperto.

Detto ciò, in qualunque forma la si consumi, i benefici della frutta secca sono tanti. Non dimentichiamo, ad esempio, che gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 (presenti principalmente nelle noci) e Omega-6 (contenuti nella frutta secca in generale) possono esercitare un effetto antinfiammatorio sull’organismo andando a spegnere quei processi flogistici cronici, che alla lunga possono avere importanti ripercussioni e determinare l’insorgenza di tumori, malattie cardiache, disturbi neurologici e patologie reumatologiche.

Frutta essiccata e disidratata

Curiosità: sotto la dicitura “frutta secca” non rientra solamente quella in guscio, ma anche quella polposa essiccata (come fichi secchi, prugne secche e così via), che viene sottoposta a specifici trattamenti di disidratazione, come l’essicazione naturale al sole oppure in ambienti riscaldati artificialmente con aria calda. «Seppure anche questa rappresenti una fonte concentrata di nutrienti e sostanze bioattive, la sua composizione è glucidica, ovvero ricca di zuccheri e povera di grassi. Pertanto, può rappresentare un’alternativa salutare alle tradizionali caramelle o una ricarica di energia psicofisica prima dell’attività sportiva, ma è meglio non abusarne e inserirne una quantità stabilita in base a diversi fattori, tra cui sicuramente l’attività fisica praticata».

Per chi soffre di diverticoli

In definitiva, nessuna controindicazione assoluta? «Fino a qualche tempo fa, la frutta secca veniva sconsigliata in presenza di diverticoli, perché si sospettava che le sue fibre potessero rimanere “intrappolate” all’interno di queste estroflessioni intestinali, determinando infiammazione o emorragie. In realtà, gli ultimi lavori scientifici hanno evidenziato addirittura il contrario, ovvero che il consumo regolare di frutta secca può proteggere dalla malattia diverticolare», conclude il dottor Piolanti, che suggerisce: «Se proprio vogliamo metterci al riparo da ogni rischio, in caso di intestino capriccioso possiamo tritare o frullare la frutta secca per ridurre la fatica digestiva, usufruendo delle varie proprietà».

Un progetto internazionale

Intorno alla frutta secca ruota un’innovativa ricerca, promossa dal gruppo spagnolo Importaco, di cui fa parte anche l’italiana Besana, che punta ad arricchire questi prodotti sfiziosi con alcuni probiotici dalle proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e immunostimolanti. «Fra gli oltre cinquanta tipi di frutta secca che abbiamo preso in esame, arachidi, pistacchi, mandorle e nocciole sono quelli risultati naturalmente più ricchi di probiotici. In particolare, abbiamo isolato tre ceppi dei generi Lactobacillus e Pediococuss», racconta la dottoressa Teresa Cercós, responsabile qualità, ambiente e innovazione di Importaco. «Questi probiotici possono contribuire a rafforzare il sistema immunitario, prevenire l’invecchiamento cellulare e migliorare la salute a qualunque età. E questa loro azione benefica è dovuta a una serie di ragioni, perché i probiotici aiutano la digestione e quindi migliorano l’assorbimento dei vari nutrienti, prevengono la crescita di patogeni intestinali e favoriscono la produzione di energia». Partendo da questi dati, è stato possibile arricchire ulteriormente la frutta secca con questi stessi probiotici attraverso un processo industriale complesso, in modo da migliorarne la funzionalità e aumentarne i vantaggi per la salute.

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Tag: frutta secca, grassi buoni, probiotici.