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Ricchi di vitamina C e sostanze antitumorali, broccoli e cavolini di Bruxelles sono gli ingredienti di queste ricette salutari, originali e gustose, adatte anche a chi è vegetariano
La natura offre a ogni stagione i vegetali alleati del benessere e della salute di quel momento. L’inverno è il momento dei broccoli ricchi di vitamina C, importante per le difese immunitarie dell’organismo, di fibre e di sostanze come il sulforafano, capace di attivare le difese contro le cellule tumorali e proteggere l’arganismo dai danni al DNA. Preferiscili freschi (più ricchi di vitamine) con le cimette compatte e di colore omogeneo.
Altri vegetali tipici di questa stagione sono i cavolini di Bruxelles, fonte di minerali tra cui fosforo e ferro, acido folico, vitamina C e altri antiossidanti. Hanno proprietà antianemiche e disintossicanti e sono utili per la protezione della vista e della prostata. Sceglili compatti, duri, di colore verde brillante. L’odore non deve essere troppo forte.
Ecco due ricette da provare, adatte anche a chi è vegetariano: la quiche con crema di broccoli e gli spiedini con cavolini, pere e prugne. Per portare a tavola tanto sapore e tanta salute.
Quiche con crema di broccoli e zucca
Ingredienti per 3 persone Per la pasta brisée: 150 g di farina integrale, 15 ml d’olio extravergine d’oliva, 25 ml di olio delicato (per esempio di mais bio), 50 ml circa d’acqua, sale. Per il ripieno 110 g di tofu, 1 broccolo verde, 150 g di zucca pulita, 1 manciata di uvette, 1 manciata di pinoli, olio extravergine, sale, pepe.
Come si fa Prepara la brisée, forma una palla e lasciala riposare. Taglia la zucca a dadini e falla saltare in padella con un filo d’olio, sale e pepe. Aggiungi un po’ d’acqua e versa le uvette. Abbassa il fuoco e porta a cottura. Stendi la pasta in uno stampo da crostata e falla cuocere per 5 minuti a 180°C. Sbollenta i broccoli, scolali e frullali con il tofu, sale e pepe. Versa la crema sulla brisée, unisci zucca, uvette e pinoli. Spennella d’olio e inforna a 180 °C per 10-15 minuti.
Calorie a porzione: 387
Spiedini di cavolini con pere e prugne
Ingredienti per 6 persone 350 g di cavolini di Bruxelles, 1 cucchiaio di erbe provenzali, 1 cucchiaio di sciroppo d’acero, 150 g di formaggio fresco (tipo ricotta, robiola o stracchino), 1 pera, 1 manciata di prugne secche, succo di limone, olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
Come si fanno Dividi i cavolini a metà, sbollentali in acqua salata per 5 minuti, scolali al dente, condiscili con un po’ di sale, l’olio, lo sciroppo d’acero e le erbe provenzali. Disponili in una teglia da forno sovrapposti. Cuocili a 160 °C per 30 minuti fino a quando saranno arrostiti. In una ciotola capiente lavora il formaggio con un’abbondante macinata di pepe, affetta le pere e poi ricava dei pezzi non troppo spessi da condire con un pizzico di sale e una spruzzata di limone. Taglia anche le prugne e poi infila in ogni stecchino mezzo cavolino, farcisci con la crema di formaggio, la pera e un pezzetto di prugna, richiudi con l’altra metà del cavolino e servi.
Calorie a porzione: 105
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