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Tennis? Punta sui cereali integrali. Corsa: prediligi gli antiossidanti. A seconda dello sport che fai, per dare il massimo devi privilegiare uno o più nutrienti mirati. Ecco i consigli mirati del nostro esperto
Le ultime ricerche parlano chiaro: quando ti alleni, devi mangiare un po’ di tutto. E a seconda dello sport che fai, privilegiare uno o più nutrienti mirati. È il segreto che ti permette di dare il massimo e persino di tenere a bada anche i piccoli problemi che l’attività fisica può causare. Come regolarsi? Te lo dice il nostro esperto Luca Speciani, medico e alimentarista.
Nuoto: più frutta secca
L’alimentazione del nuotatore dipende dal tipo di attività svolta: il nuoto di velocità richiede muscoli tonici e pronti allo scatto, quindi porta in tavola più carne, uova e formaggi.
Se fai fondo, invece, ti serve resistenza. E allora, nella scelta dei carboidrati, punta su quelli fatti con farine integrali, che garantiscono all’organismo un flusso costante e prolungato di carburante.
Stop ai crampi
Fra gli sport, il nuoto è quello a minor impatto su ossa e articolazioni. In pratica, il rischio maggiore è andare incontro ad affaticamento muscolare e crampi, soprattutto se si coprono lunghe distanze. Per prevenirli o risolverli, fai scorte di magnesio: lo trovi nella frutta secca (noci, mandorle e nocciole) e nel pane integrale.
Palestra: più proteine animali
Per tutte le discipline anaerobiche, che richiedono contrazioni muscolari brevi e intense, l’ideale è puntare sulle proteine, veri e propri “mattoni” dei muscoli. In base alle indicazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità, in caso di attività moderata la quota giornaliera va aumentata del 20%: anziché 0,8-1g/kg di peso corporeo, bisogna passare a 1-1,2 (il valore è proporzionale all’intensità dello sforzo, i professionisti possono arrivare a 1,5).
Privilegia quelle ad alto valore biologico, con la maggiore biodisponibilità di aminoacidi essenziali (carne, uova, formaggi).
Doloretti bye bye
Con le proteine giuste, previeni anche l’usura delle cartilagini del ginocchio, l’infiammazione del menisco e le borsiti provocati dai piegamenti con i pesi e dall’uso dei macchinari per le gambe. In caso di infiammazione, ti serve la frutta secca in guscio, ricca di acidi grassi essenziali, efficaci antinfiammatori naturali.
Tennis: più cereali integrali
Il tennis richiede muscoli elastici e resistenza. Quindi, oltre a scegliere bene le proteine (ti servono quelle animali), occhio ai carboidrati: devono essere rigorosamente integrali, per scongiurare i picchi glicemici. Così ti sazi a lungo, non ingrassi e fai scorte di energia pronta all’uso, che ti permette di affrontare sforzi intensi e prolungati.
Gomiti a posto
Quando si usa la racchetta, il punto debole è proprio il gomito: mangiando le proteine animali si evita di indebolire le cartilagini e di infiammare i tendini dell’avambraccio (epicondilite o gomito del tennista).
Se si avvertono fastidi, il consiglio è puntare sugli antinfiammatori naturali: l’ananas è ricco di bromelina, enzima in grado di contrastare le infiammazioni dei tessuti molli.
Ciclismo: più minerali
Fisico asciutto, muscolatura scattante, resistenza alla fatica: a meno che non si tratti di una veloce pedalata domenicale, la bicicletta ha bisogno di grandi doti atletiche, perché impegna in uno sforzo prolungato muscoli e cuore. Molti ciclisti, per rinforzare la muscolatura e restare magri, si autoprescrivono dannose diete iperproteiche. Invece questo è fra gli sport che più hanno bisogno di un’alimentazione bilanciata. E, poi, si suda molto, quindi c’è un grande dispendio di sali.
Per reintegrare i minerali persi mangia frutta e verdura in abbondanza.
Tachicardia sotto controllo
Pedalando, il battito cardiaco sale. Per scongiurare episodi di tachicardia o evitare che si ripetano (in questi casi però meglio consultare un cardiologo), integra le scorte di potassio. Lo trovi nelle banane e nelle verdure a foglia verde.
Ballo: più Omega 3
Qualunque tipo di danza richiede agilità nei movimenti, muscoli affusolati, poca massa grassa, grande energia. Tutte caratteristiche che puoi assicurarti con un’alimentazione in cui non manchino gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 e 6, che trovi nella frutta secca (mangiala a colazione o a merenda) e nell’olio d’oliva, da preferire a tutti gli altri. Questi alimenti, inoltre, migliorano la concentrazione, indispensabile per adattarsi al ritmo della musica.
Effetto antinfiammatorio
Gli Omega 3, presenti anche nei pesci grassi (salmone, sgombro e aringhe, da consumare 3-4 volte alla settimana), hanno un’elevata attività antinfiammatoria, utile per prevenire e curare fastidi alle articolazioni, tendiniti e contratture muscolari, che spesso colpiscono i ballerini.
Corsa: più antiossidanti
La corsa è fra le discipline che fanno bruciare di più (tra le 11 e le 18 cal/kg di peso corporeo ogni ora, contro le 8-10 del nuoto). Ma il fabbisogno energetico varia, a seconda della durata e dell’intensità dell’impegno. Ecco perché chi la pratica deve seguire una dieta normocalorica.
Ti stai nutrendo a sufficienza? Lo capisci da quanto appetito hai: un’alimentazione corretta e bilanciata, infatti, non fa sentire fame, né durante né dopo l’attività. Mangiando il giusto, inoltre, stimoli la produzione di leptina, un ormone da cui dipendono la salute delle ossa e dei muscoli, sottoposti a un duro lavoro quando si corre.
Via i dolori muscolari
Apparentemente la corsa non richiede particolari abilità e viene spesso praticata anche da chi non è allenato. La mancanza di gradualità, però, aumenta la produzione di radicali liberi, responsabili dello stress ossidativo (questo può dare problemi ai muscoli, dolori e una più lenta capacità di recupero). Soprattutto in questo caso integra con frutta e verdura superantiossidante, in particolare quella viola (prugne, melanzane, frutti di bosco).
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