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Passare troppo tempo seduti non fa certo bene: muscoli e sistema fasciale (una sorta di “plastilina” che li avvolge) si contraggono e si accorciano, diventando più rigidi. «Lo strumento ideale per distendere e sciogliere i muscoli è il foam roller, che scioglie e rilassa, riducendo il rischio di infortuni», spiega Monica Bianchi, istruttrice di ginnastica posturale. Se al lavoro passi molto tempo seduta o in piedi, prova allora questi 3 esercizi: allungherai la muscolatura profonda di gambe e glutei, sciogliendo anche la rigidità della zona lombare.

Decontrai i glutei

Posizione di partenza: siediti sul foam roller tenendo le ginocchia flesse, le piante dei piedi a terra, le braccia distese e palmi in appoggio, con le dita verso l’esterno. Poi solleva il piede sinistro e appoggialo sul ginocchio destro.L’esercizio: fai rotolare l’attrezzo sotto i glutei, distendendo e flettendo leggermente la gamba destra. Inspira quando vai indietro ed espira nel momento in cui ti muovi in avanti, mantenendo sempre gli addominali in tenuta. Esegui l’esercizio per 10 respiri e poi ripeti cambiando gamba di appoggio.Il consiglio in più: non cedere con la muscolatura della schiena; devi sempre sentire le scapole ben aderenti al dorso.

Distendi i muscoli dell’esterno coscia

Posizione di partenza: appoggia il fianco destro sul foam roller, tenendo la gamba distesa e il lato del piede a contatto con il pavimento. Piega la gamba sinistra e posiziona la pianta davanti al ginocchio opposto, posando i palmi a terra e tenendo le spalle basse. L’esercizio: fai rotolare l’attrezzo sul lato della coscia, contraendo e rilasciando i muscoli obliqui dell’addome. Inspira quando fai scivolare il cilindro verso la caviglia ed espira quando torni nel punto di partenza. Esegui per 10 respiri completi, per ogni lato. Il consiglio in più: durante l’esercizio evita di guardarti le mani, altrimenti rischi di affaticare troppo il collo.

Elimina la tensione dai quadricipiti

Posizione di partenza: sistemati a pancia in giù, con le cosce in appoggio sul foam roller, le gambe unite e allungate. Gli addominali sono in tenuta, i palmi ben appoggiati al suolo e i gomiti distesi.L’esercizio: fai rotolare il cilindro sotto i quadricipiti fino alla zona sopra il ginocchio (non deve passare sopra le articolazioni), quindi ritorna nella posizione iniziale. Quando avanzi, non flettere le braccia, mantieni il petto aperto e lo sguardo rivolto verso l’orizzonte. Espira nel momento in cui vai avanti e inspira tornando indietro, per 12 respiri. Il consiglio in più: tieni sempre le spalle basse, per evitare di affaticare troppo i muscoli alla base del collo.

(Disegni di Alessandra Scandella)

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