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Ritorno in ufficio: concentrazione ed energie vanno strategicamente distribuite durante tutto l’arco della giornata. Per avere la mente lucida, dobbiamo perciò mantenerci leggeri a tavola, ma con la giusta sostanza. Con pasti bilanciati e sani e, soprattutto, facili da digerire: come quelli proposti dalla dottoressa Sara Lovero, biologa nutrizionista a Bologna.
Tre menu tipo, semplici e veloci da preparare, che possono ispirarti anche per altre appetitose varianti. Segui i suoi consigli: aiuteranno l’organismo a depurarsi e a smaltire i gratificanti eccessi (in vacanza si può) al bar della spiaggia o alle cene gourmet. Senza rinunciare al gusto.
I piatti e le ricette per sentirsi al top
«Ho pensato di proporre 3 menu: onnivoro, vegetariano e vegano; questi ultimi per far conoscere anche a chi non lo è, piatti gustosi e facili da preparare senza proteine animali, per una giornata o un singolo pasto, alleggerendo così anche il carico di lavoro sui reni», spiega la nutrizionista. Tendenzialmente, infatti, ne assumiamo troppe, mentre le linee guida, in particolare per la carne, raccomandano di consumarla 1-3 volte a settimana (dai 100 ai 300 g). Introdurre nella dieta più proteine vegetali, come quelle fornite dai legumi, porta benefici in termini di salute ma anche per l’ambiente.
«Numerosi studi confermano che questa scelta riduce l’infiammazione, il rischio di malattie croniche, cardiovascolari e alcune forme di tumore. A tavola, poi, consiglio di iniziare con della verdura cruda, come suggerito nei menu, per un maggior senso di sazietà. Richiede una masticazione più lenta, così si dà il tempo ai segnali che controllano la fame di raggiungere il cervello, in particolare l’ipotalamo, stimolando la sensazione di “sentirsi pieni”», chiarisce l’esperta.
Inoltre, per aiutare l’organismo a disintossicarsi, ecco rucola, indivia e cicoria, che aiutano la funzione digestiva in quanto migliorano l’escrezione della bile nell’intestino e la produzione dei succhi gastrici. «Ho privilegiato anche cetrioli e finocchi che, ricchi di acqua, vantano un’azione diuretica; in più, grazie al contenuto di cloro, hanno un effetto depurativo. Così come le carote, ottime da sgranocchiare a merenda o come spezza fame; insieme a qualche oliva sono uno snack ideale: contengono grassi monoinsaturi, che ci aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue», precisa Sara Lovero.
Il “super food” per avere una marcia in più
«Visto che si torna ai ritmi usuali della quotidianità, dopo un periodo dedicato al relax ma anche ricco di stimoli diversi, ho posto attenzione anche al tono dell’umore. Ecco perché ho inserito frutta secca come anacardi e mandorle, spinaci crudi, uova, riso e altri cereali in chicco», continua l’esperta. Contengono triptofano, un amminoacido da cui derivano serotonina, l’ormone del buonumore, e melatonina, che favorisce il riposo. Una mano in più per regolarizzare il ritmo sonnoveglia e riabituarsi agli orari consueti.
Programma rientro
1. Verdura cruda prima dei pasti: ti dà un maggior senso di sazietà.
2. Usa le erbe aromatiche: il rosmarino è antiossidante e favorisce la digestione; il basilico ha proprietà antispastiche e antisettiche mentre il peperoncino è ricco di vitamine A e C.
3. Con le verdure a foglia verde, le mandorle, il sesamo, cavoli e broccoli, così come il tofu e le bevande vegetali ti garantisci il giusto apporto giornaliero di calcio.
Ritmi frenetici da rientro? Ecco qualche trucco per avere frigo e dispensa sempre forniti ad hoc.
Se ti organizzi e programmi i tuoi menu, sarà più facile avere a disposizione gli ingredienti e i prodotti giusti per una dieta equilibrata. Utili anche per mettere insieme “pranzo e cena” quando hai poco tempo.
1. Cucina di più quando hai tempo: per esempio, prepara il doppio delle verdure in modo da averle pronte anche per il pasto successivo. In frigo si mantengono anche per 3 giorni.
2. Tieni sempre in dispensa dei legumi in barattolo, conservati in acqua e sale, e del tonno al naturale. Ci puoi preparare un’insalata quando hai poco tempo; tonno e fagioli, inoltre, sono ottimi da aggiungere ai cereali per il pranzo del giorno dopo.
3. Per la “schiscetta” con il pranzo da portare a lavoro preferisci i cereali. Li puoi cuocere in più porzioni e conservare in frigo per 3 giorni, oppure utilizzare il cous cous, che non ha bisogno di lunghe cotture.
4. Non considerare i prodotti surgelati di qualità inferiore: le verdure grigliate o i minestroni, senza aggiunta di grassi, sono ottimi da utilizzare quando arrivi tardi la sera o per condire un piatto di pasta.
5. Preparati uno schema con il menu della settimana, in modo da organizzare la spesa. Risparmierai tempo e denaro: eviterai di gironzolare tra gli scaffali e anche sprechi in prodotti che rimangono poi inutilizzati in dispensa.
3 MENU DA GUSTARE
Giorno onnivoro
Colazione: yogurt greco bianco – fichi – cereali integrali – mandorle – tè caldo o caffè
Pranzo: pinzimonio di cetrioli e finocchi – riso basmati con rucola, pomodorini, olive taggiasche e gamberetti
Cena: petto di pollo insaporito con limone e rosmarino – cicorie ripassate con olio evo e peperoncino – patata lessa
Spuntini: uva e noci – cubetto di grana e pera
Giorno vegetariano
Colazione: pane di segale tostato con ricotta di capra, cannella, miele e noci – tè caldo o caffè
Pranzo: insalata di valeriana e carote – pasta integrale con melanzane a cubetti, basilico e feta
Cena: uova strapazzate con porro e spinacini freschi – insalata di cetrioli e pomodori cuore di bue, basilico e olio evo – pane integrale
Spuntini: kefir bianco e cacao amaro – pesche e mandorle
Giorno vegano
Colazione: porridge overnight (senza cottura, preparato la sera prima) con avena in fiocchi, cacao, lamponi e anacardi – tè caldo o caffè – oppure pane integrale tostato con crema di mandorle al 100% e marmellata, latte di nocciola
Pranzo: insalata di belga e misticanza – budda bowl (piatto freddo) con orzo, cavolo cappuccio a julienne, rucola, peperoni e lenticchie rosse, noci spezzettate
Cena: tofu marinato nella salsa di soia oppure polpette di ceci e melanzane – spinaci ripassati con uvetta e pinoli – pane di segale
Spuntini: olive e carote a bastoncino – yogurt di soia o al cocco e melone
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