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Fare attività fisica migliora le nostre difese immunitarie? La scienza non ha più dubbi su questo, ma non tutti gli sport funzionano in modo specifico per rinforzarle.

«Muoversi in generale fa benissimo sotto tanti aspetti, dalla funzionalità cardiaca alla mobilità articolare, ma perché l’esercizio riesca a interagire soprattutto con l’azione dei globuli bianchi, in modo da stimolare il nostro sistema immunitario e migliorarlo, dobbiamo fare attività fisica aerobica, endurance moderata o intensa», spiega la professoressa Daniela Lucini, responsabile del servizio di medicina dello sport ed esercizio fisico dell’IRCCS Istituto Auxologico di Milano e professore ordinario all’Università di Milano.

Cosa significa endurance

Specifichiamo meglio: «L’endurance consiste nel fare un’attività che in genere muove i grossi gruppi muscolari del corpo», precisa l’esperta.

«Per esempio la camminata, il Nordic Walking, il nuoto, la bicicletta, il tennis, il padel, la bicicletta ellittica, la cyclette. Esercizi che invece interessano meno muscoli chiedendo loro di fare sforzi importanti, come ad esempio i pesi in palestra, vanno bene per sviluppare forza massa muscolare. Stimolano le difese se non sono troppo pesante e soprattutto se associati a esercizi aerobici, come il tapis roulant o l’ellittica. Insomma, muoviamo “tutto”: non è un caso che le donne che hanno subito un’operazione al seno con dissezione ascellare pratichino Dragon Boat (si tratta di una grande canoa con equipaggio), uno sport aerobico (se non svolto alla massima fatica) che stimola le difese, stimola i muscoli delle braccia e favorisce il funzionamento dell’arto superiore».

Quando e per quanto

C’è un po’ di confusione su quanta attività fare e per quanto tempo: ma ci sono delle specifiche temporali precise per fortificarci in vista dell’inverno. «Per esempio i famosi 10mila passi (ma alcuni parlano di 7000) che la ricerca individua come traguardo generale in realtà non sono così significativi se parliamo di aumentare le difese», precisa Lucini. «Per migliorare il nostro sistema immunitario in 3-6 mesi (è il tempo che ci mette a rinforzarsi: stiamo facendo una sperimentazione su questo all’Auxologico) possiamo scegliere di fare 150/300 minuti di esercizio aerobico endurance a intensità moderata alla settimana oppure, quando siamo allenati, 75/150 minuti della stessa attività ma in modo più vigoroso».

E camminare basta? «Se lo facciamo muovendo le braccia a ritmo e teniamo una media di 5 km all’ora otteniamo il risultato voluto, passeggiando col cane o guardando le vetrine con vari stop no», afferma l’esperta. «Insomma, lo sport, qualunque sia, fa bene sempre e a tutti, ma qui proponiamo un programma di attività fisica mirata proprio a rinforzare le nostre difese».

Le 3 regole per muovere le difese

• 150-300: Sono i minuti settimanali necessari di esercizio aerobico moderato.

• 3-6: Sono i mesi di attività sufficienti a migliorare le difese.

• 5 km: All’ora, è la velocità moderata da tenere se cammini.

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