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di Anna Pugliese e Gerardo Antonelli
ll trend è arrivato anni fa dall’Australia, e le mezze pinne sono ormai da qualche tempo un “must have” per scolpire, tonificare e rassodare glutei e cosce. «Si usano per nuotare, con vari stili e andature, ma anche per eseguire esercizi mirati di tonificazione», spiega Matteo Procuranti, allenatore Fin presso l’Aquatic Center di Montichiari (Brescia).
«L’acqua offre una resistenza circa 10 volte maggiore rispetto all’aria, quindi fa bruciare più calorie. Fermo restando che la base per un fisico tonico e in salute è data da unacorretta alimentazione e idratazione, le mezze pinne sono un valido aiuto per stimolare la microcircolazione, drenando gli accumuli di tossine e contrastando la pelle a buccia d’arancia. Inoltre si lavora sull’agilità, mai sulla potenza, a tutto vantaggio della silhouette», continua Procuranti. Nuotando con le mezze pinne potrai allenarti più a lungo e diventerai molto veloce. Ecco le dritte per farlo con i consigli del nostro esperto.
Più corte e leggere
Le mezze pinne hanno la pala più corta rispetto a quelle “classiche”, impiegate per le immersioni subacquee. Quindi usandole non rischi di andare in sovraffaticamento muscolare ma, al tempo stesso, bruci più calorie rispetto al nuoto tradizionale.
Inoltre impegni in maniera più intensa la muscolatura fra anche e ginocchia, ma anche addominali e lombari. Non solo: le mezze pinne contribuiscono a migliorare la flessibilità della caviglia, a renderla più elastica. «Indossandole sarai obbligata a estenderle al massimo, quindi ti aiuteranno ad aumentare l’ampiezza dei movimenti dell’articolazione», commenta l’esperto.
Occorre curare la tecnica
«Per ottenere il massimo dell’efficacia dal movimento devi distendere completamente il collo del piede», spiega Procuranti. «Le gambe devono essere ben allungate, rilassate, con i piedi sempre leggermente ruotati verso l’interno. Ricorda che il movimento parte dall’articolazione dell’anca, non dalle ginocchia, che fanno una leggerissima flessione», continua l’esperto. «È importante che quest’ultime non escano dall’acqua per evitare di ridurre l’efficacia del movimento, tranne nel caso della nuotata “a dorso”, l’unico stile in cui le ginocchia possono uscire», puntualizza Procuranti.
Utile in (quasi) tutti gli stili
Puoi usare le mezze pinne per tutti gli stili tranne quello a rana, perché sarebbero d’impiccio. «Nello stile libero la coordinazione fra bracciata e gambata è fondamentale, anche per mantenere la posizione corretta in acqua, ed è importante quindi sfruttare per la battuta tutta la gamba, non solo la parte inferiore».
Lo stesso vale nel dorso. «Devi sfruttare al massimo l’estensione della pinna, mantenendo la gamba perfettamente allungata. E non sottovalutare lo sguardo: fissare i piedi farà affondare gambe e bacino, rendendo la pinneggiata meno “redditizia”. Cerca di guardare verso il cielo, o il soffitto della piscina per mantenere il corpo in assetto sull’acqua», aggiunge Matteo Procuranti. «Se poi vuoi metterti alla prova nel delfino ricorda che il movimento delle gambe, sempre appaiate, deve partire da sotto il seno e che gran parte della spinta propulsiva arriva dal bacino. Perciò per la posizione corretta in acqua dovrai lavorare sodo con gli addominali. E le pinne non dovranno mai uscire dall’acqua».
Come intensificare l’azione sul lato B
Per lavorare intensamente sui glutei prova la pinneggiata verticale, immersa nell’acqua alta, senza toccare. «Inizia con 15 secondi, mantenendo le braccia lungo i fianchi, con l’obiettivo di far uscire le spalle dall’acqua, grazie alla spinta delle gambe. Quando sarai esperta potrai raddoppiare il tempo, tenendo le braccia in alto, sopra la testa, ponendoti come obiettivo di emergere, magari, anche con il petto», aggiunge il nostro consulente. È un esercizio da ripetere al massimo 3 o 4 volte, anche ogni giorno. Otterrai un invidiabile effetto push up, garantendoti un lato “B” rotondo e sodo.
Il tuo workout al mare o in piscina
«Per sfruttare il tempo a tua disposizione, varia l’intensità, la frequenza e l’ampiezza. Così gestisci meglio la fatica e resisti di più», suggerisce Matteo Procuranti. Metti in pratica questo programma.
Riscaldamento: 5 minuti
Nuota a ritmo blando, evitando di forzare e senza pinne, cercando di mantenere un’andatura che sia il più possibile costante e priva di pause.
Allenamento con le pinne: 10 minuti
Puoi variare, se preferisci, 5 minuti a stile libero e 5 a dorso. Devi alternare 45″ di nuotata lenta a 15″ intensi. «Rispetta i tempi, perché per ottenere risultati ci vogliono precisione e costanza», sottolinea il trainer. Se hai a disposizione una settimana di vacanza al mare, organizza l’allenamento su 6 giorni, con uno di riposo, e ripeti lo schema in questo modo: 45″ nuotando piano e 15″ intensamente nei primi due giorni; il terzo e il quarto giorno diminuisci a 30″ il tratto percorso lentamente e mantieni 15″ veloci; il quinto e il sesto aumenta a 30″ la pinneggiata più energica e mantieni a 30″ quella lenta. «Quando sarai allenata potrai passare a 12 minuti di training, poi a 15, sempre seguendo le variazioni di intensità», dice Matteo Procuranti.
Defaticamento: 5 minuti
Concludi con una nuotata lenta, che scioglie i muscoli, senza le pinne ai piedi .
Il consiglio in più
«Ricorda che la chiave per ottenere risultati a 360 gradi è sempre data da una corretta alimentazione e dalla costanza: meglio allenarsi tre volte a settimana per un mese piuttosto che 5 volte durante la prima settimana e poi fermarsi per 14 giorni», sottolinea l’esperto.
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