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Assumere troppe calorie e condurre una vita sedentaria fa mettere su peso e facilita una resistenza all’insulina. Ma l’antidoto c’è: dieta sana e attività fisica. Ecco i consigli del dottor Paolo Pizzinelli, medico internista a Milano, per prevenire il diabete di tipo 2, la forma più diffusa (non insulino dipendente).
Occhio a questi sintomi
Stai mettendo su chili e il girovita si allargaHai una pancetta ostinata che non va giù e la misura del tuo girovita va da 81 a 88 centimetri. Movimento? Non fa per te. Non ti piace fare sport ed eviti persino le scale della metropolitana o i due passi per andare a far la spesa nel super più vicino.
Se il tuo stile di vita è questo, rischi di sviluppare un’intolleranza ai carboidrati: non è ancora diabete, ma può esserne l’anticamera. Significa che l’insulina (l’ormone delegato alla distribuzione degli zuccheri) non riesce a far penetrare il glucosio nelle cellule.
Cosa fare subito
Prenotati per una glicemia: effettuata in laboratorio o anche in farmacia, dosa le quote di glucosio che circolano nel tuo sangue. Il test va fatto la mattina, a digiuno, ed è ok se i valori sono compresi tra 65 e 110 mg/dl. Se invece si attestano tra 110 e 125 sei in una fascia d’allarme.
Esegui perciò una curva da carico, esame del sangue con due prelievi effettuati dopo la somministrazione di 75 grammi di glucosio: se i valori del secondo prelievo sono compresi tra 140/199/dl, sei intollerante ai carboidrati. Se i valori sono superiori, hai il diabete anche se non ne vedi ancora i sintomi.
Hai sempre sete e corri a far pipì ogni momentoPesi davvero molto. La tua circonferenza vita supera 88 cm e il tuo non è più solamente sovrappeso, ma vera e propria obesità. Naturalmente sei un’irriducibile sedentaria. Negli ultimi tempi hai sempre sete, la vescica più spesso piena e la necessità di correre a far pipì di frequente.
Sono sintomi del diabete e se anche i tuoi genitori soffrono di questa malattia, è probabile che abbia colpito anche te, dato che familiarità e componenti genetiche incidono.
Cosa fare subito
Vai dal medico: ti prescriverà una glicemia. Se i valori dell’esame sono uguali o superiori a 126 mg/dl soffri di diabete. Non ti allarmare, comunque. Se cambi subito stile di vita puoi tenerlo a bada. Dieta e movimento sono armi molto efficaci.
Dovrai sottoporti a controlli periodici dell’emoglobina glicata (o HbA1c): consentono di valutare l’andamento della glicemia nel corso delle 8-12 settimane precedenti e di capire se la malattia può essere tenuta sotto controllo senza farmaci. È tutto ok se i valori restano fra 42 e 48 mmol/mol (6% e 6,5%): la concentrazione di glucosio nel sangue è accettabile e la malattia non rischia di provocare danni. Se sono superiori, hai bisogno dell’aiuto in più dei farmaci ipoglicemizzanti.
Lo sport ti aiuta a controllare la glicemia. Scegli quello che ti piace di più
Nuoto Ma anche bicicletta, jogging leggero, fitwalking o aquagym: ecco gli sport ideali. Pratica queste attività aerobiche per almeno 40-50 minuti. All’inizio a giorni alterni e, via via che forza e resistenza aumentano, 5 volte la settimana. L’intensità deve essere moderata: significa che quando ti muovi l’accelerazione del respiro deve essere leggera, così come la sudorazione.Camminata Comincia così se sei sempre stata sedentaria. Muoviti con ritmo regolare, senza strappi o accelerazioni, respirando regolarmente. All’inizio, cammina 15 minuti, aumentando 5 minuti al giorno, fino ad arrivare a 1 ora di cammino, da ripetere 5 volte la settimana. Se possibile, muoviti in un parco, in una zona cittadina alberata o in campagna. Quando sei in grado di camminare per 1 ora senza sentirti stanca, aumenta il ritmo della falcata.Ballo Liscio, valzer, salsa, merengue o tango: se ami il ballo, sono i ritmi ideali per tenere a bada la tua glicemia. Concediti da 3 a 5 sessioni settimanali di danza di un’ora, ma non far passare più di 2 giorni tra l’una e l’altra: gli effetti positivi sull’insulino-resistenza indotti dal movimento hanno durata non superiore alle 48 ore, dopo la fine dell’esercizio fisico.Giardinaggio Se hai il pollice verde, fa al caso tuo. Occhio, però! Giardinaggio non vuol dire solo un casuale toglier via le erbacce e qualche annaffiatura, ma anche scavare e zappare, alternando posizioni diverse: in ginocchio, accovacciata, in piedi. Importante anche la regolarità: va effettuato per almeno 30-40 minuti, a giorni alterni, fino a farlo diventare un appuntamento quotidiano.
Come regolarsi con l’alimentazione
I cibi sì…Pesce azzurroRicco di grassi “buoni”, va preferito alla classica fettina di carne. Puoi metterlo in tavola anche 5 volte la settimana.
Verdura e legumi
Alimenti preziosi, che ti danno energia senza rischiosi carichi di zuccheri. Consumane tre porzioni al giorno.
Frutta fresca
Mangia 2 porzioni al giorno di quella a basso indice glicemico: pere, albicocche, fragole, arance, pesche, lamponi, anguria.
...e quelli no
Salumi e formaggi
Insieme alle carni grasse, favoriscono gli accumuli di adipe sul girovita che rallentano il lavoro dell’insulina.
Grissini e patatine
Così come crackers e focacce, sono ricchi di grassi “nascosti” che ti fanno metter su peso, fattore di rischio del diabete.
Bibite gassate, torte, succhi
Sono bevande e alimenti molto ricchi di zuccheri semplici che fanno innalzare troppo velocemente la glicemia.
Fichi, uva, banane
Insieme ai cachi sono frutti zuccherini, quindi con un alto indice glicemico e vanno consumati con moderazione.
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