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Il saluto al sole si pratica tradizionalmente al mattino e, secondo i testi sacri dello yoga, ha il potere di rendere divina la vita umana perché stimola il sistema endocrino, l’attività degli organi interni e i centri energetici del corpo, i chakra. «Questa sequenza, Surya Namaskara in sanscrito, la lingua letteraria dell’India antica, scioglie le tensioni, tonifica i muscoli, massaggia i visceri, favorisce una respirazione profonda e rinvigorisce il sistema nervoso centrale», spiega Denny Fiorino Aka Kàartik, insegnante di yoga.

Alterna flessioni ed estensioni della colonna vertebrale, per renderla più forte e flessibile nello stesso tempo, così come posizioni in tenuta, che richiedono forza stimolando contemporaneamente il senso dell’equilibrio. E non è un semplice esercizio fisico: il saluto al sole si pratica unendo mente e corpo, con concentrazione. «Ne esistono molte versioni, quella qui descritta è la variante A dell’Ashtanga Vinyasa Yoga, la più praticata in Occidente», aggiunge Edoardo Gustini, istruttore di yoga e fisioterapista. «Va eseguita in un luogo tranquillo, a stomaco vuoto, con abiti comodi, senza gioielli e orologio. Fondamentali sono il controllo del respiro e la stabilità degli addominali», aggiunge.

Percepisci la tua forza interiore

Libera la mente e segui i suggerimenti dei nostri esperti. Inizia con la “posizione della montagna”. «Piedi uniti, ginocchia morbide, braccia lungo i fianchi e spalle rilassate, estendi la colonna vertebrale, senza forzare», suggerisce Gustini. «Ascoltati, con lo sguardo verso l’orizzonte ma senza fissare nulla in particolare». E fai attenzione a non portare il peso sui talloni e a mantenere il bacino in linea. «È un’asana che facilita il flusso del prana, cioè l’energia, e dà serenità al cuore», aggiunge Aka Kàartik.
Quindi, solleva le braccia in l’alto, mani unite in preghiera, rivolgendo lo sguardo oltre i pollici ed estendendo leggermente il collo, in “anjali mudra” (vedi foto sopra). «In questo passaggio, che rappresenta il saluto alle divinità, il corpo si protende verso l’alto stimolando la percezione della propria forza interiore», aggiunge Kàartik. «Per non perdere l’equilibrio, appoggia tutta la pianta del piede», suggerisce Gustini.

Ritrova il coraggio
«La terza asana è “posizione mano al piede”: fletti il busto in avanti, portando lo sguardo verso le ginocchia (eventualmente piegate) e appoggiando, se riesci, le mani a terra. «Così allungherai tutta la catena muscolare posteriore, contratta dalle abitudini sedentarie» continua Gustini. «Inoltre, questa posizione di chiusura crea un forte circuito energetico perché mette in comunicazione i chakra di gambe, braccia e schiena», aggiunge Kàartik. Da qui, attivando la muscolatura dell’addome, passa alla “posizione dell’allungamento intenso” (foto in alto), sollevando il busto con la schiena piatta. Se tendi a fare la gobba, piega le ginocchia. Il collo è leggermente in estensione, il bacino in antiversione, quindi come se pensassi di avere una coda e di portarla verso l’alto. «È un’asana che aiuta a sviluppare il coraggio di cambiare», commenta Kàartik. Quindi, fletti le gambe, distendile indietro puntando i piedi e scendi a terra, nella “posizione del bastone orizzontale”. «Il corpo è allineato, con le mani a terra in linea con le spalle, i gomiti piegati, che sfiorano il busto», spiega Edoardo Gustini. È un lavoro intenso per tutti i muscoli stabilizzatori del bacino, del tratto lombare e della spalla. «Molto potente dal punto di vista energetico, permette di entrare in contatto con la forza della terra, amplificando le proprie risorse», commenta Aka Kàartik.

Migliora la concentrazione 

Quindi, distendi le braccia, scivola in avanti sul dorso del piede per estendere la colonna nella “posizione del cobra”. Le gambe rimangono sollevate. Tonificherai tutta la muscolatura che stabilizza il bacino e il tratto lombare. «Questo passaggio simboleggia l’evoluzione, la salita della Kundalini, l’energia divina, lungo la colonna vertebrale, per stimolare tutti i chakra», spiega Kàartik. Visto che è molto impegnativo, le prime volte preferisci la versione facilitata: dalla “posizione di allungamento intenso”, scendi con le ginocchia a terra, scivola in avanti con il busto, flettendo gomiti, fino ad appoggiare prima il petto e poi la fronte. Poi solleva la parte alta del busto, tendendo le braccia. Passa quindi al “cane che si stira a faccia in giù” (foto a in alto), sollevando il bacino con l’idea di portare l’osso sacro verso l’alto. Braccia e gambe sono tese, il collo è rilassato, in linea con la schiena, le mani, ben aperte, spingono sul pavimento. Così stimolerai il plesso solare dove grazie alla respirazione diaframmatica, il “fuoco”, il calore che purifica, si diffonde in tutto il corpo favorendo la concentrazione. Per concludere il saluto al sole dovrai ripetere a ritroso le prime quattro asana. Quindi, da qui, portati nella “posizione dell’allungamento intenso”, poi chiuditi in “mano al piede”, per allungarti verso l’alto in “anjali mudra” e terminare la sequenza nella “posizione della montagna”.

Respira sempre dal naso

Inspira ed espira con le narici: devi sentire l’aria che riempie i polmoni e fluisce nella cassa toracica, che si distende non solo anteriormente, ma anche di lato e posteriormente. Il controllo della respirazione è fondamentale: aiuta a far circolare l’energia e regala, grazie ai movimenti del diaframma, un benefico massaggio interno. Le prime volte mantieni ogni posizione per qualche respiro, cercando di farlo arrivare là dove senti tensione. Poi, con la pratica, troverai il tuo ritmo, coordinando asana e respirazione.

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