Seated upper trapezius stretch

5 respiri per lato

Siediti, con la schiena ben allungata e le spalle lontane dalle orecchie. Ruota la testa lateralmente di 45° e appoggia la mano sulla nuca (la destra è rivolta verso sinistra e, viceversa). Con l’espirazione accompagna gentilmente il mento vicino al petto, senza eseguire una trazione ma procedendo gradualmente. È importante percepire l’allungamento sulla parte posteriore e laterale del collo.

Cow face arms

3-5 respiri per lato

Estendi le braccia lateralmente. Porta un braccio verso l’alto, col palmo rivolto al soffitto, piega il gomito e indirizza la mano tra le scapole. Ruota l’altro braccio all’indietro e prova a far incrociare le mani, intrecciando le dita. Respira in modo calmo, allunga la colonna e allarga il torace. Espirando esci dalla posizione estendendo le braccia lateralmente e ripeti dall’altra parte.

Puppy pose arms on chair

5 respiri

Sistema davanti a te una sedia. Quindi, con le gambe alla stessa larghezza delle anche, appoggia le mani sulla spalliera. Fai uno o più passi indietro e fletti il busto finché non diventa parallelo al pavimento. Polsi e gomiti sono in linea con le spalle, mentre la testa si rilassa fra le braccia.

Cat/cow pose

5 volte

Parti in quadrupedia, con le ginocchia sotto il bacino e i polsi in linea con le spalle; la schiena parallela al pavimento e l’addome contratto, tirando l’ombelico verso la colonna. Inspirando avvicina le scapole, apri il petto e guarda in alto, con le spalle lontane dalle orecchie (mucca). Espirando spingiti da terra, fai una gobba con la schiena, crea spazio tra le scapole e risucchia l’ombelico. Sguardo sulla pancia (gatto).

Child pose

5 respiri

Siediti sui talloni e, inspirando, solleva le braccia sopra la testa. Espirando, piegati in avanti, portando la fronte a terra. Sposta le braccia lungo il corpo, con i palmi verso l’alto, svuota l’addome e lascia cadere le spalle. Esci dalla posizione avvicinando le mani all’altezza delle ginocchia, inspira e spingiti lontano da terra per sollevare il busto.

Cobra pose

5 ripetizioni dinamico + 3 respiri statico

Sdraiati a pancia in giù, con le gambe alla larghezza del bacino e i palmi rivolti a terra, ai lati delle spalle. Allarga le dita delle mani e inspirando, inizia a stendere le br senza sollevare le anche. La spin è data dalle mani. Con l’espirazi riporta lentamente il busto a terra.

Rolling like a ball

5 volte

Siediti in equilibro sugli ischi, con la schiena arrotondata e le mani in appoggio sulle ginocchia, mentre i gomiti sono aperti e le spalle rivolte verso il basso. Inspirando, dondola all’indietro proprio come se fossi una palla, con la schiena a C, ed espirando ritorna nella posizione iniziale senza che i piedi tocchino terra.