Adduzioni delle scapole

A pancia in giù, con le braccia rilassate lungo i fianchi, appoggia la fronte su un cuscino. Ora, avvicina le scapole (immagina che siano legate da un elastico che devi accorciare lentamente), senza sollevare le spalle verso le orecchie. Rimani in questa posizione per 5 secondi, quindi rilassa e ripeti, per 10 volte. Fai 3 serie, osservando mezzo minuto di stop.

A che cosa serve: migliora la postura quando sei in piedi.

Ponte

Supina, con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla stessa larghezza delle spalle, piega le gambe. Fai aderire la schiena contro il pavimento e, contraendo glutei e addominali, solleva il bacino senza inarcare la schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi scendi lentamente. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, intervallate da 30 secondi di pausa.

A che cosa serve: rinforza i glutei, muscoli che aiutano a sostenerti quando sei in piedi, evitando di sollecitare troppo la colonna vertebrale e le anche.

Squat

In piedi, con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla stessa larghezza delle spalle, appoggia la parte bassa della schiena contro una fitball che avrai sistemato su una parete alle tue spalle. Inizia a scendere come se dovessi sederti, spostando il peso sui talloni. Quando le cosce diventano quasi parallele al pavimento, ritorna nella posizione di partenza. Durante l’esercizio le ginocchia devono proiettarsi leggermente verso l’esterno. Fai 2 serie da 10 ripetizioni, divise da una pausa di mezzo minuto.

A che cosa serve: rinforza i muscoli di cosce e gambe.

Stretching dei polpacci

In piedi, appoggia le mani a una parete. Porta indietro la gamba destra scivolando con la pianta del piede a terra. Attenzione a mantenerla ben tesa, mentre la sinistra deve essere leggermente piegata. A questo punto, tieni la posizione per 20 secondi, quindi riprova con la sinistra. Esegui 5 ripetizioni per lato, senza pause.

A che cosa serve: allunga i polpacci, muscoli messi alla prova dalle tante ore passate in piedi.