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Magari hai girovagato, oppure hai attivato la modalità ombrellone-lettino-chiacchiere-lettura; dopo esserti goduta il relax, l’aria aperta e i bagni di sole è tempo di ritorni. E se, nel frattempo la silhouette è diventata più morbida (e rotonda)… è proprio il momento di spendere le energie ricaricate in vacanza per ritrovare l’efficienza fisica, con l’allenamento studiato da Davide Campagna, che ti proponiamo qui.

Dopo aver esercitato come dentista, il nostro esperto si è confermato un seguitissimo food&fitness creator con la sua piattaforma multicanale Cotto al dente, che vanta più di 1 milione di follower. Grazie ai profili @cotto-app e @fitmama-app, i nuovi link accessibili da Instagram, la community si è recentemente arricchita di contenuti e del contributo di wellness coach, trainer ed esperti di diverse discipline. Dal fitness all’alimentazione, al benessere a 360°: tutto consultabile gratuitamente.

Workout che mettono subito voglia di muoversi

«I training sono pensati proprio per riprendere con gradualità, soprattutto se durante le vacanze siamo stati inattivi: sono “i classici” dell’allenamento a corpo libero, da abbinare alle sedute di lavoro aerobico, che vuol dire anche la semplice camminata, alla portata di tutti. Se durante l’estate abbiamo fatto poca attività, consiglio di partire con pesi leggeri o di un 20-30% in meno rispetto a quello usuale. Per evitare di sovraccaricare i muscoli. I carichi possono poi essere progressivamente aumentati nelle successive sedute del circuito», spiega Davide Campagna.

Lo stesso vale per chi ama correre e vuole ricominciare: corsa blanda per le prime uscite, a un ritmo pari al 30-40% in meno del proprio passo abituale. Chi proprio si ritrova fuori forma, può alternare 1 km di camminata e uno di corsa per un totale di circa 6 km.

«Un’ultima raccomandazione: i workout vanno preceduti da un breve riscaldamento: circonduzioni e aperture della braccia, rotazioni del bacino in entrambi i sensi, flessioni del busto in avanti per andare a toccare con le punte della dita verso terra (oppure fin dove si riesce e senza forzare)», spiega l’esperto.

L’allenamento 3+2: funzionale e aerobico

Ecco gli esercizi proposti dal nostro esperto per ricominciare a fare movimento, soprattutto se durante le vacanze hai preferito il relax. Sono due brevi circuiti con esercizi a corpo libero e con i pesi.

Nella prima settimana, esegui due volte il circuito 1 e una volta il numero 2; durante la seconda settimana inverti. A questo allenamento devi abbinare almeno una o due uscite di lavoro cardiovascolare: cammina, pedala, nuota, corri. Se scegli di camminare, cerca di farlo almeno per un’ora. Per le altre attività, puoi tararti intorno ai 35-40 minuti. Il nostro esperto sottolinea: ripartire con gradualità.

CIRCUITO 1 – Workout a casa

Crunch

(20 ripetizioni)

In posizione distesa sulla schiena, braccia lungo i fianchi, porta le gambe in alto, a squadra. Inspira, quindi espirando, solleva testa e spalle e, nello stesso tempo, stacca i glutei e il sacro dal pavimento, spingendo verso il soffitto e senza modificare l’allineamento delle gambe. Le mani si allungano verso le punte dei piedi. Il lavoro si concentra sulla parete addominale. Torna nella posizione di partenza e ripeti.

Squat con pesi sulle spalle

(12 ripetizioni)

In piedi, gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle, piedi paralleli, piegati sulle ginocchia, che rimangono allineate, spostando il peso del corpo sui talloni. La schiena mantiene la curvatura naturale.Con il carico dei pesi sulle spalle intensifichi il lavoro di cosce e glutei, per una maggiore tonificazione muscolare. Ridistendi le ginocchia e ripeti.

Push up

(12 ripetizioni)

Parti in quadrupedia, braccia tese e mani a terra in linea con le spalle; quindi distendi prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi. Attiva il core (i muscoli del corsetto addominale) per sostenere busto e bacino. Da qui piega i gomiti, mantenendoli stretti al busto, per avvicinare il più possibile il petto a terra, senza perdere l’allineamento. I piegamenti allenano pettorali, bicipiti, tricipiti e deltoidi.

Dopo crunch, squat, push up e minuto di aerobica fai 60 secondi di pausa e poi riparti. Ripeti per 4 volte.

+1 minuto di lavoro aerobico – jumping jack, skip, burpees – al termine degli esercizi.

CIRCUITO 2 – Workout a casa

Russian twist

(20 ripetizioni)

In posizione seduta, ginocchia un po’ piegate e talloni a terra; inclina il busto indietro di circa 45° e solleva, anche di poco, i piedi dal suolo. La colonna vertebrale forma una “C”. Con il peso fra le mani, ruota il busto da una parte all’altra, con un movimento continuo. Espira a ogni rotazione e fai attenzione a non coinvolgere la zona lombare. È l’esercizio giusto per allenare gli addominali obliqui e modellare i fianchi.

Affondi

(10 ripetizioni)

In piedi, braccia distese lungo i fianchi, un manubrio in ciascuna mano. Fai un passo in avanti con una gamba, stabilizza la posizione, poi piega le ginocchia: quello anteriore deve rimanere in linea con la caviglia. Il tallone posteriore, nel piegamento, si solleva. Per l’equilibrio, fissa un punto davanti a te. Ridistendi le gambe, torna e ripeti con l’altra gamba. Continua alternando. Con gli affondi tonifichi gambe e glutei.

Press up

(10 ripetizioni)

Sempre in piedi, gambe divaricate quanto i fianchi, parti con le braccia piegate, i gomiti aderenti al busto e i manubri in mano all’altezza delle spalle. Da qui distendi le braccia in alto per portare i carichi oltre la testa, senza irrigidire i gomiti. Quindi torna nella posizione di partenza.Il movimento è sempre controllato, nella distensione come nel ritorno. Questo esercizio rinforza i muscoli delle spalle. Si può anche eseguire da seduti.

Alla fine di ogni giro (esercizi più minuto di aerobica) prendere 60 secondi di pausa e poi ripartire. Da ripetere 4 volte.

+1 minuto di lavoro aerobico – jumping jack, skip, burpees – al termine degli esercizi.

Tag: allenamento, corsa, total body.