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Magari hai l’abitudine di considerare lo stretching solo come una serie di movimenti legati all’attività sportiva. E invece è molto di più: «Rappresenta una pratica da inserire anche all’interno di una “routine del benessere” per ritrovare la connessione tra corpo, mente e respiro; ascoltarti, capire quali siano i tuoi bisogni e soprattutto dedicarti del tempo». Parole di Roberta Vanzella, insegnante di yoga e Pilates, autrice del libro Stretching in 5 minuti. Il tuo fitness quotidiano per aumentare flessibilità e benessere (ed. Gribaudo, 10,90 €). Utile soprattutto a chi passa tutto il giorno alla scrivania, davanti al computer. Attività che ci espone al rischio di cervicalgie e lombalgie, soprattutto se si lavora in smartworking, in “angoli ufficio” improvvisati e senza sedia ergonomica.

Mal di scrivania: lo stretching funziona?

Fa benissimo. Riuscire a trovare cinque minuti, ma anche meno, da dedicargli a metà mattina o nel pomeriggio, direttamente davanti al computer, favorisce la consapevolezza del proprio corpo e migliora la postura. Ma perché sia efficace deve diventare una sana abitudine e non qualcosa da fare “una tantum” giusto per sentirsi a posto con la coscienza. Ed è meglio se associato a una routine che prevede anche la pratica di un’attività sportiva.

Quali sport suggerisci per chi passa 8 ore davanti al monitor?

Piuttosto che non far niente va bene qualsiasi cosa (ride). Scherzi a parte per migliorare la postura trovo indicati il Pilates, utile per rinforzare la cosidetta powerhouse (la zona compresa fra la parte finale della cassa toracica e il bacino) e lo yoga.

Torniamo allo stretching: come lo “classifichi”?

Si può considerare una disciplina a sé: ci sono corsi dove, durante la lezione, ci si concentra solo su di esso. Allo stesso tempo, però, resta fondamentale per completare qualsiasi attività sportiva.

Per chi fa solo questa attività, qual è la frequenza ideale?

Si consiglia di praticarlo almeno due oppure tre volte alla settimana. In ogni caso attenzione, come in tutte le cose, a non esagerare. L’eccesso, infatti, può annullare gli effetti positivi ed esporre ai rischi di overstretching.

Che cos’è?

Chiamato anche iperestensione, è dovuto a un allungamento eccessivo che può portare a lesioni come strappi muscolari, distorsioni o lussazioni delle articolazioni ed è in grado anche di danneggiare i legamenti.

Come si può prevenire?

Oltre a osservare i tempi di recupero corretti, occorre ascoltare il proprio corpo, in modo da evitare di esercitare una pressione eccessiva durante gli esercizi: nelle fasi di allungamento bisogna avvertire, al massimo, una leggera sensazione di fastidio. Al primo accenno di dolore bisogna fermarsi e, se dovesse essere persistente o limitare i movimenti, affidarsi a un professionista. Ma attenzione anche alle fasi di riscaldamento.

Qual è il warm up corretto?

Si possono eseguire degli esercizi di mobilità articolare: se lo stretching interessa la parte inferiore del corpo, per esempio, puoi “riscaldarti” con delle rotazioni di caviglie, ginocchia e bacino. Per la zona superiore vanno bene torsioni del busto e circonduzioni di spalle e collo.

I benefici sono anche mentali?

Sì, perché durante lo stretching la respirazione più lenta, abbinata al movimento, ha un effetto calmante sul sistema nervoso. L’attenzione rivolta alla percezione del corpo e il fatto che inspirazione ed espirazione corrispondano rispettivamente a un gesto rendono lo stretching un’ottima forma di meditazione, che porta a “scollegare” la mente da tutto il resto e a concentrarsi sulle proprie sensazioni fisiche. Si rimane nel “qui e ora”. Si integra bene anche con mindfulness e pratiche meditative: l’importante è eseguirlo in modo consapevole, “sentirlo” con la mente; prestare attenzione a tutto ciò che accade al corpo, concentrarsi su respiro, singoli gesti, pensieri ed emozioni.

Statico e dinamico: quali sono le differenze?

Nel primo si mantiene una posizione di allungamento per un tempo prolungato, cercando di rendere la posa più profonda a ogni espirazione. Utile per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione, viene spesso utilizzato per il recupero muscolare e il rilassamento. Nel secondo, invece, si eseguono movimenti controllati e ripetitivi che, scanditi dal respiro, contribuiscono a migliorare mobilità articolare, circolazione e la temperatura dei muscoli. Il primo è più adatto per la fase di cool down mentre il secondo risulta più indicato prima dell’attività fisica. In ogni caso è comunque possibile mixarli.

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