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Cavolfiore, cavolo riccio oppure cavolo nero. Abbinare uno di questi ortaggi alla pasta permette di portare a tavola piatti ricchi di preziosi nutrienti. Ecco 3 ricette gustose della nostra nutrizionista
di Simona Acquistapace e Gerardo Antonelli
«Altro che verdura del cavolo!», esordisce la dottoressa Maria Paola Dall’Erta, biologa chef ed educatrice alimentare. «In questo ortaggio si nascondono in quantità rilevanti vitamina C, calcio, silicio (anch’esso importante per le ossa), zolfo e cloro organico. Dobbiamo imparare a inserirlo nella nostra dieta almeno due volte alla settimana», continua l’esperta. Ecco tre ricette per renderlo particolarmente sfizioso.
Spaghetti ai 4 cavoli – La ricettaIngredienti per 4 persone. 350 g di spaghetti, 150 g di cavolo riccio, 100 g di cavolo cappuccio rosso, 100 g di cavolo cappuccio bianco, 150 g di broccolo romanesco, 1 cipolla rossa, 1 limone bio, 1 cucchiaio di aceto di vino bianco, 2 cucchiai di mandorle sfilettate, olio evo, peperoncino, sale.
Calorie: 430 calorie a porzione
Preparazione. Affetta la cipolla e lasciala macerare 5 minuti in sale e aceto; unisci il cavolo rosso a fette sottili e mescola. Mentre cuoci gli spaghetti, scalda un wok, versaci 3 cucchiai di olio e soffriggi cipolla e cavolo rosso per 2 minuti. Aggiungi le altre verdure affettate fini e cuoci a fuoco vivace (mescolando) per 3-4 minuti, poi sala. Scola gli spaghetti e ripassali nel wok. Servi con scorza di limone grattugiata, peperoncino, un giro di olio e le mandorle appena tostate.
Fa bene perché. Il broccolo fornisce tanta provitamina A, che prepara la pelle al sole.
Rigatoni al cavolo nero – La ricetta
Ingredienti per 4 persone. 350 g di rigatoni integrali, 400 g di cavolo nero, 1 porro, 1 grossa patata dolce, 60 g di parmigiano reggiano grattugiato, olio evo, noce moscata, sale, pepe nero.
Calorie: 490 a porzione
Preparazione. Pulisci il cavolo levando le grosse nervature, poi lessalo per circa 15 minuti con il porro tagliato a metà. Scola quest’ultimo e metà delle foglie di cavolo: con il frullatore riducili a crema e montala con 2 cucchiai di olio e pepe. Riporta a bollore l’acqua di cottura con il cavolo rimanente, unisci la patata a dadini e i rigatoni. Scola e condisci con la crema, 2 cucchiai di olio, noce moscata e parmigiano.
Fa bene perché. Ricco di vitamina E, potassio, fosforo e ferro, come tutti i cavoli quello nero contiene anche zolfo e cloro organico, che rinforzano i capelli.
Mafaldine e cavolfiore alla napoletana – La ricetta
Ingredienti. 250 g di mafaldine, 350 g di cimette di cavolfiore, 150 g di provola, 30 g di pecorino grattugiato, 30 g di parmigiano reggiano grattugiato, 2 spicchi di aglio, olio evo, sale.
Calorie: 450 a porzione
Preparazione. In una casseruola fai soffriggere l’aglio a fettine con 1 cucchiaio di olio. Quando inizia a colorire, abbassa la fiamma e aggiungi lentamente 5 dl di acqua bollente salata e le cimette di cavolfiore. Appena riprende il bollore, aggiungi le mafaldine spezzate in tre parti e altri 5 dl di acqua bollente salata. Attendi che la pasta sia cotta e l’acqua completamente assorbita, quindi unisci la provola grattugiata. Trasferisci la pasta in una teglia, cospargila con pecorino e parmigiano e inforna a 220 gradi per 10 minuti, fino a quando il formaggio si sarà sciolto e la superficie risulterà dorata e croccante.
Fa bene perché. Grazie alla sua ricchezza di fibre, il cavolfiore ti sazia subito (favorendo il controllo del peso) e ti aiuta a regolarizzare il transito intestinale.
(Foto Mondadori Press)
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