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di Sabrina Commis e Gerardo Antonelli
In principio fu lo step, quasi una rivoluzione in palestra, a seguire la climbmill, versione “a gradini” del tapis roulant: «Salire e scendere è un ottimo esercizio fisico, facile e, quando si tratta delle scale di casa, anche gratuito», spiega Elena Buscone, personal trainer a Milano. Fatto ogni giorno, rafforza l’apparato cardiovascolare e aumenta l’ossigenazione dei tessuti. Il movimento in salita rinforza i muscoli del piccolo, medio, grande gluteo e l’intera muscolatura degli arti inferiori, dal polpaccio alla coscia. È ideale come allenamento per chi pratica sport come la corsa o lo sci, discipline in cui è basilare avere muscoli tonici per prevenire traumi e infortuni. Ma è un ottimo training aerobico, anche per chi non ha tempo per andare in palestra: sono circa 8 calorie al minuto, ma può variare a seconda di velocità, altezza del gradino, peso individuale. La nostra esperta di fitness ti spiega i diversi tipi di gradini che puoi usare per mantenere tono e forma.
In palestra e a casa: lo step
Il mitico gradino, diffuso nelle palestre a fine anni ’80, veniva usato per costruire coreografie veloci e sempre più elaborate. Formato da due parti scomponibili, una superiore e due basi laterali (per variare l’altezza), è diventato il simbolo del fitness trend di quegli anni: sudare, sudare, sudare. Disponibile in diverse misure, può essere regolato in altezza.
Oltre che nelle classi dedicate all’aerodance, si usa nelle lezioni di total workout, dove si alternano fasi aerobiche su base musicale a esercizi di tonificazione in cui lo step funge da appoggio, e nei training a circuito che combinano il potenziamento muscolare con attrezzi, a sequenze aerobiche di 2-3 minuti. Il training non si concentra solo su gambe e glutei, ma sono coinvolti anche addominali e parte alta. Inoltre, potendo modificare l’altezza, puoi aumentare facilmente il carico di lavoro.
Il parere del medico: «La posizione è fondamentale per evitare problemi a caviglie e ginocchia. Il piede che sale sullo step deve appoggiare sul gradino con tutta la pianta. Sali verticalizzando i movimenti, rispettando l’allineamento fra caviglie, ginocchia, bacino e anche. Così distribuisci lo sforzo su tutta la gamba», spiega il dottor Luca Bertini, specialista in ortopedia a Pisa.
A casa sfruttalo così: Con un mini programma di 15 minuti. Riscaldamento: sali e scendi dallo step, alternando gamba destra e sinistra. Continua salita e discesa per altri 5 minuti e, in salita, porta il ginocchio in alto (knee up). Per gli ultimi 5 minuti, alternando gamba destra e sinistra, in salita solleva e apri una gamba di lato. Coordina il movimento con l’apertura delle braccia all’altezza spalle.
In sala macchine: la climbmill
È l’ideale anche per i principianti che devono imparare il corretto movimento di salita-discesa.
Il gradino è profondo circa 25 cm, mentre le impugnature ergonomiche sono integrate con i tasti più importanti di funzione: così puoi impostare o modificare direttamente velocità, resistenza, pausa e stop. Si può usare per il riscaldamento (10-12 minuti), per il defaticamento, o come training cardiovascolare e bruciagrassi aumentando i minuti (da 30 a 45).
Il parere del medico: «Controlla la postura: spalle rilassate e busto allineato con il resto del corpo per non sovraccaricare la schiena», spiega l’ortopedico.
Hai poco tempo per allenarti? Inseriscila in un training a “stazioni” da 30 minuti così divisi: sul climbmill, 5 di riscaldamento, 15 a intensità alternata, aumentando velocità e resistenza; 5 a terra (2 serie da 8-10 piegamenti sulle braccia e 2 da 12-15 addominali). Poi torna sulla climbill per 5 minuti di defaticamento.
A casa e in ufficio: la rampa di scale
Prima di tutto, usale vincendo pigrizia e abitudini. Salire e scendere in ufficio o a casa, aiuta ad attivare il metabolismo e a ridurre il grasso in eccesso, tonifica i muscoli specie della parte inferiore del corpo, migliora la circolazione sanguigna e linfatica. Un toccasana contro la cellulite.
Per avere effetto sfrutta le scale in modo continuativo. Non basta certo fare tre piani a piedi ogni tanto. Vanno pensate come una personale palestra a costo zero: almeno 30 gradini senza pause, 3 volte al giorno, a passo normale. Diversificando: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all’altro della rampa, così da allenare anche equilibrio e coordinazione. Si mantiene alto il ritmo e si vince la monotonia.
Il parere del medico: «Anche sulle scale attenzione alla postura: piegati leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta, sguardo e testa alti. Appoggia tutto il piede sul gradino, non solo la punta. Indossa scarpe adatte: quelle da jogging sono le più indicate», spiega il nostro esperto, il dottor Bertini. Usa la discesa come recupero, quindi senza lanciarti o saltellare. E, alla fine, non dimenticare lo stretching: bastano 2-3 minuti di allungamento per quadricipiti, femorali (parte posteriore della gamba) e polpacci.
Il programma di allenamento
Primo mese: 10-15 minuti 3 volte a settimana
Inizia con il riscaldamento: affondi frontali, appoggiando il piede sul primo gradino, alternando le gambe. Per 20 volte. Sali senza pause, per i restanti 8-10 minuti, utilizzando la discesa per il recupero.
Secondo mese: 15-20 minuti 3 volte a settimana impugnando i pesi (max 2 kg per braccio)
Dopo il riscaldamento, sali i 2/3 della rampa di scale incrociando i piedi e lascia gli ultimi gradini a salita normale per il recupero.
Terzo mese: 20-25 minuti 3 volte a settimana
Dopo il riscaldamento (5 minuti), sali con i pesetti per aumentare l’intensità, alternando la salita un gradino per volta a quella a due. Negli ultimi 5 minuti, togli i pesi e sali e scendi normalmente.
Prova il mini stepper: piccolo, pratico ed efficace
È uno degli attrezzi per l’home fitness più diffusi. È composto da due pedali che si muovono alternativamente, in basso e in alto e, in alcuni modelli, anche lateralmente. Per funzionare al meglio deve avere solidi pistoni idraulici, resistenza regolabile e garantire la stabilità dell’appoggio a terra, perché lo stepper deve rimanere perfettamente in piano.
Come utilizzarlo: appoggia i piedi sui pedali e spingi. Se sposti il peso sulle punte dei piedi, alleni i polpacci, se sposti la postura del bacino indietro, coinvolgi più intensamente i muscoli posteriori delle cosce.
La trainer consiglia: se vuoi un allenamento cardio, tieni la resistenza bassa e aumenta il tempo. Inizia con 20-30 minuti a ritmo costante e arriva fino a 60 in un mese. Per potenziare, metti al massimo la resistenza e dividi il tempo: 10 minuti di riscaldamento (resistenza bassa), 10 minuti resistenza massima, 5 minuti resistenza bassa. Ripeti per 2-3 volte.
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