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Fai fatica ad addormentarti e il sonno è spesso disturbato? Lo Yoga corre in aiuto. Queste asana, suggerite da Daniela Lantincina, insegnante di Hatha Yoga a Milano, ti permetteranno di calmare l’ansia e dormire meglio. Effettuale prima di andare a letto.

Prima di iniziare

Fai una cena leggera almeno due ore prima, spegni televisore, computer e cellulare. Scegli un luogo tranquillo, regola la luce in modo che sia delicata. Tieni a portata di mano cuscini e una coperta.

1. BĀLĀSANA: IL BAMBINO

Mettiti in ginocchio su un tappetino, appoggia le mani. Inspira, allungando la schiena e siediti sui talloni. Resta qualche istante con la colonna vertebrale ben distesa, poi porta la fronte a terra e le braccia lungo i fianchi. Ascolta il respiro. Lentamente, allunga l’inspirazione sentendola anche nella schiena: in basso, all’altezza delle lombari; in alto, tra le scapole. Mantieni un’espirazione altrettanto lunga e lasciati andare, sentendo il peso del corpo, ogni volta che espiri.

Resta nella posizione almeno 4 minuti.

Per essere più comoda: metti un cuscino davanti alle ginocchia e appoggia la testa. Puoi abbracciare il cuscino, se ti permette di rilassare di più le spalle. Per lasciare andare la tensione del collo, puoi appoggiare il viso di lato.

2. SUPTA BADDHA KONĀSANA: IL CIABATTINO DA SDRAIATA

Ora sdraiati a terra a pancia in su, piega le ginocchia e senti l’appoggio della schiena. Allarga le braccia, il palmo delle mani girato verso l’alto. Porta a contatto le piante dei piedi e lascia che le gambe si aprano, lasciandole cadere verso terra. Non forzare la posizione: se le anche non ti consentono di stare comoda, metti un cuscino per lato sotto l’esterno delle cosce, in modo che ti sostenga.

Se hai fastidio nella zona lombare solleva un poco la schiena appoggiandoti a una coperta arrotolata.

Respira naturalmente, lascia andare le tensioni di tutto il corpo e mantieni l’interno delle cosce rilassato. Senti l’addome che si alza con l’inspirazione e si abbassa con l’espirazione. Rimani in questa posizione almeno 3 minuti.

3. JATARA PARIVRITTI: LA TORSIONE DELL’ADDOME

Dalla posizione precedente, aiutandoti con le mani, richiudi le gambe e mantienile piegate. Senti nuovamente l’appoggio della schiena. Porta le braccia allineate alle spalle, palmo verso l’alto. Solleva leggermente il bacino e spostalo a destra, poi espira e lascia cadere le gambe verso sinistra. Se vuoi puoi guardare verso destra, ruotando il capo. Senti il peso del corpo, non contrastare la forza di gravità. Osserva il respiro, focalizzandone il movimento in questa posizione, in cui il petto e l’addome sono orientati diversamente.

Se vuoi essere più comoda puoi appoggiare il braccio destro sopra una coperta ripiegata.

Rimani almeno 4 minuti, poi ripeti la posizione sull’altro lato.

4. SHAVASANA: IL CADAVERE

Con la schiena a terra e le gambe piegate, rimani in ascolto del respiro. È regolare? L’inspirazione e l’espirazione durano lo stesso tempo? Fluisce liberamente? Mantieni l’attenzione mentre porti le braccia lungo i fianchi, con il palmo verso l’alto e poi distendi le gambe una dopo l’altra, leggermente divaricate. Senti il peso di tutto il corpo a terra, che diventa più pesante ogni volta che espiri. L’espirazione è lasciare andare ciò che non ci serve, è “fare pulizia”: dell’anidride carbonica ma anche delle tensioni, dei pensieri ricorrenti, dell’ansia. Il viso si distende, la fronte si spiana, la bocca è socchiusa, le palpebre pesanti.

Mantieni almeno 5 minuti.

Per stare più comoda: appoggia la testa e il collo su una coperta piegata, per allentare la tensione nel tratto cervicale, oppure arrotola la coperta sotto le ginocchia se vuoi rilassare la zona lombare.

(Disegni di Alessandra Scandella)

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