Allungamento laterale

30 secondi per lato

Siediti con le gambe incrociate, raddrizza la schiena e rilassa le spalle. Mano sinistra appoggiata a terra, allungati con il braccio destro verso l’alto, inspirando, poi espirando inclina il busto a sinistra senza sollevare il gluteo da terra. Allungherai le fasce laterali del busto, liberando anche il diaframma. Se non hai problemi al tratto cervicale ruota anche il capo. Ripeti poi dall’altro lato.

Puppy pose

1 minuto

In quadrupedia, scivola in avanti con le mani in modo da appoggiare la fronte a terra mentre il bacino rimane in linea con le ginocchia. Se è troppo intenso per le spalle, scendi leggermente con il bacino verso i glutei, mentre se la fronte non si appoggia, sistemala sopra una coperta ripiegata. Questa asana decontrae la zona delle spalle e il dorso, favoriscila dolcemente.

Child pose

1 minuto

Siediti sui talloni separando le ginocchia. Quindi fletti il busto in avanti per appoggiare la fronte e a terra; allunga le braccia ai lati del capo, rilassandole, con le mani al suolo. Rimani nella posizione, sentendo il respiro che progressivamente favorisce il rilassamento della colonna vertebrale, delle anche e della muscolatura della schiena.

Pashimottanasana

1 minuto

Seduta a terra, con le gambe allungate in avanti e i piedi a martello, f p letti il busto con l’idea di portare l’addome verso le cosce. Abbandona il capo e, se la tua flessibilità lo consente, afferra le piante dei piedi dall’esterno. Altrimenti piega le ginocchia. Questa posizione distende i muscoli della schiena e della parte posteriore delle gambe; inoltre stimola gli organi addominali, facendo affluire più sangue e ossigeno.

Reclined pigeon

30 secondi per lato

Distesa sulla schiena, porta le ginocchia al petto e incrocia la caviglia sinistra sulla coscia destra. Quindi afferra la tibia destra (o la parte posteriore della coscia, se non arrivi) ed esercita una leggera pressione per avvicinare la gamba al petto. Poi ripeti dall’altro lato. È un’ottimo lavoro di stretching per i glutei e la bassa schiena, inoltre favorisce la mobilità delle anche e allenta la tensione sui tendini del ginocchio.

Gambe verso l’alto

1 minuto

Sdraiata sulla schiena, con il tratto cervicale disteso, le braccia allungate a terra ai lati del busto, distendi le gambe in alto, leggermente separate, con i piedi a martello. Sentirai che le gambe diventano via via più leggere: questa asana aiuta a smaltire la sensazione di stanchezza e pesantezza di fine giornata agli arti inferiori. Per favorire il relax puoi anche appoggiare le gambe alla parete.

Twist a terra

30 secondi per lato

Rimanendo sdraiata sulla schiena, porta le braccia a terra a “candelabro”, con i gomiti piegati, in linea con le spalle e gli avambracci paralleli. Avvicina le ginocchia piegate al petto e poi ruotale verso destra fino ad appoggiarle a terra. Il capo guarda nella direzione opposta. Poi ripeti dall’altro lato. Allunga la colonna vertebrale, decontrae la muscolatura dei glutei e stimola il massaggio degli organi interni.